У якій їжі міститься найбільше вітаміну Е?
Вітамін Е є важливою поживною речовиною, необхідною для здорової шкіри, міцного імунітету та гарного зору. Це також потужний антиоксидант, який допомагає захистити від вільних радикалів і запалення. Незважаючи на те, що добавки з вітаміном Е широко доступні, найкращий спосіб отримати цю поживну речовину – це дієта. У цій статті ми розглянемо продукти з найбільшим вмістом вітаміну Е та розглянемо, як включити їх у свій щоденний раціон.
**Що таке вітамін Е і чому він важливий?
Вітамін Е — це група жиророзчинних сполук, які в організмі виконують функцію антиоксидантів. Існує вісім різних форм вітаміну Е, але найактивнішою формою є альфа-токоферол. Вітамін Е відіграє кілька важливих ролей в організмі, зокрема:
- Захист клітин від пошкодження, викликаного вільними радикалами
- Регулювання експресії генів
- Підвищення імунної системи
- сприяння здоров'ю шкіри та волосся
- Підтримка здоров'я очей
- Запобігання утворенню тромбів
**Скільки вам потрібно вітаміну Е?
Рекомендована добова доза вітаміну Е для дорослих становить 15 міліграмів (мг) або 22,4 міжнародних одиниць (МО). Однак фактична кількість, яка вам потрібна, може відрізнятися залежно від вашого віку, статі та загального стану здоров’я. Вагітним і годуючим груддю жінкам можуть знадобитися більш високі дози вітаміну Е.
**Які найкращі харчові джерела вітаміну Е?
1. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику є одним із найкращих джерел вітаміну Е, одна унція (28 грамів) забезпечує 7,4 мг поживної речовини, або 49% від рекомендованої добової дози. Вони також є хорошим джерелом здорових жирів, клітковини та білка.
2. Мигдаль
Мигдаль є ще одним чудовим джерелом вітаміну Е, одна унція містить 7,3 мг поживної речовини, або 49% від рекомендованої добової норми. Вони також багаті магнієм, клітковиною та білком.
3. Авокадо
Авокадо — це смачний і поживний фрукт, який багатий корисними жирами, клітковиною та різноманітними вітамінами й мінералами, зокрема вітаміном Е. Один середній авокадо (приблизно 150 грамів) забезпечує 4,2 мг вітаміну Е, або 28% від рекомендованої щоденної норми. споживання.
4. Шпинат
Шпинат — це насичений поживними речовинами зелений лист, наповнений вітамінами та мінералами, включаючи вітамін Е. Одна чашка вареного шпинату (180 грамів) забезпечує 3,7 мг вітаміну Е, або 25% від рекомендованої добової дози.
5. Батат
Батат — це смачний і поживний коренеплід, багатий на вітаміни та мінерали, включаючи вітамін Е. Одна середня солодка картопля (приблизно 114 грамів) забезпечує 3,7 мг вітаміну Е, або 25% від рекомендованої добової норми споживання.
6. Масло зародків пшениці
Олія зародків пшениці є чудовим джерелом вітаміну Е, одна столова ложка (14 грамів) забезпечує 20,3 мг поживної речовини, або 135% від рекомендованої добової дози. Однак важливо відзначити, що олія зародків пшениці також містить багато калорій і жиру.
7. Арахісове масло
Арахісове масло – це смачна та зручна закуска, яка також багата корисними жирами, білком, різними вітамінами та мінералами, включаючи вітамін Е. Дві столові ложки (32 грами) арахісового масла містять 2,9 мг вітаміну Е, або 19% рекомендованої норми. щоденне споживання.
**Як включити ці продукти у свій раціон
Є багато способів включити вищезазначені продукти у свій щоденний раціон. Ось кілька ідей:
- Додайте насіння соняшнику або мигдаль до свого ранкового смузі або вівсяної каші.
- Насолоджуйтеся тостами з авокадо або гуакамоле в якості закуски або їжі.
- Збийте салат зі шпинату з вашими улюбленими начинками та заправкою.
- Засмажте або запікайте шматочки солодкої картоплі для смачного та поживного гарніру.
- Збризніть олією зародків пшениці ваш салат або використовуйте його в маринадах і соусах.
- Намажте арахісовим маслом тости, яблука або селеру для швидкої та ситної закуски.
**Інші джерела вітаміну Е
Крім перерахованих вище продуктів, є інші джерела вітаміну Е, які ви можете включити у свій раціон. До них належать:
- Збагачені каші та вівсянка
- Форель і лосось
- Брокколі та інші хрестоцвіті овочі
- Манго і папайя
**Останні думки
Вітамін Е є важливою поживною речовиною, яка забезпечує численні переваги для здоров’я. Хоча добавки доступні, найкращий спосіб отримати цю поживну речовину – це дієта. Додаючи до їжі продукти, багаті вітаміном Е, такі як насіння соняшнику, мигдаль, авокадо, шпинат, солодку картоплю, олію зародків пшениці та арахісове масло, ви зможете легко задовольнити свої щоденні потреби та насолодитися смачними та поживними перевагами цих продуктів.
